腿部塑形运动做什么动作？抬起膝盖侧摆双腿可以试试

关于为什么瘦腿需要全身减肥这个话题，很多人都想要知道，因为瘦是一个全身的过程，只有全身都瘦了，局部身体才会瘦下来。对于腿部来说，除非体重基数大，瘦身效果显著，否则腿部的变化会更明显，但只要你坚持有规律的努力，就不会白费。

腿部塑形运动

1、弓步深蹲(20次，换边)

背部挺直，收紧核心，双手放在胸前，单腿向前迈一步，然后重心前移。下蹲时，双腿的跨度是垂直的。下蹲时，起身还原至大腿前侧与地面平行。注意后膝可以着地，但不要放在地上。

2、双手触地，下蹲，跳跃(20次)

双脚打开约两倍肩宽，背部保持挺直，臀部后移下蹲，同时手臂向下触地，下蹲至大腿与地面平行后起身，起身时跳起，双腿内收落地，下蹲至大腿与地面平行，起身起跳，起跳时两腿分开，再下蹲。

3、单腿下蹲(15次，换边)

单腿站立，另一条腿在支撑腿大腿处屈膝，背部保持挺直，收紧核心，双臂下垂，臀部后移下蹲至最大，然后起身恢复。动作过程中注意保持身体平衡。如果做不到这一点，可以找一面墙，扶着墙完成动作。

4、抬起你的腿画一个圆(10次，换边)

侧卧，弯曲双臂支撑头部，弯曲上臂使双手接触地面以保持上身稳定，双膝向地面弯曲，抬起大腿，顺时针方向画圈。运动过程中，除了可活动的腿，身体其他部位保持固定。

5、抬起膝盖，侧摆双腿(15次，换边)

侧卧，屈臂支撑头部，屈肘于上臂使手触地以保持上半身稳定，小腿保持着地，在到达动作顶点前保持大腿向膝前，然后向上伸直，顶点停止后再次抬膝。

6、侧卧夹紧式腿部开合(12次，换边)

侧卧，双手放在耳朵边，小臂支撑头部，双膝并拢，大腿下部着地，小腿向上抬起，小腿保持不动，双脚始终保持接触，双膝向上抬起，直到动作峰停止再恢复。

7、双腿在肚子上交替抬起(交替30次)

俯卧，腹部着地，双臂交替放在胸前支撑身体。膝盖弯曲，大腿着地。抬起小腿，保持与地面垂直。将一条大腿抬起，顶点停一会儿后换边。

腿部塑形练习时间

大腿肌肉塑形三天练一次，小腿肌肉塑形至少隔天练一次。腿部肌肉最常见的分类是大腿肌肉和小腿肌肉，而大腿肌肉属于大肌肉群，运动后至少需要休息48-72小时才能完全恢复，所以最好三天练一次大腿肌肉。小腿肌肉属于一个小肌肉群。如果运动强度不是很大，他们可以在24小时内完全恢复，所以建议至少每隔一天练习一次小腿肌肉。

不要天天做腿部塑形。肌肉运动过程中肌肉纤维会受到轻微损伤，运动后充足的营养和休息可以使这些纤维恢复甚至长得更强壮。运动后腿部肌肉的恢复也是需要时间的，所以不要天天练，可能会造成肌肉疲劳、僵硬、劳损等不适。

既然要把腿伸直，那么拉伸腿就应该每天做。每天做这些练习可以让你的腿从弯曲的状态变成伸直的状态。需要注意的是，任何人的腿部耐力都是有限的。在做这些腿部伸展运动的时候，一定要注意韧带和骨骼的健康。不要强行拉伸腿来塑形，这样会使腿部韧带拉伤，损害身体健康。

腿部塑形的目的是通过锻炼腿部的肌肉来收紧腿部，勾勒出腿部的曲线，从而使腿部收紧，达到瘦腿的效果。而且通过这样有针对性的锻炼，减脂过程中腿部松弛的现象会得到解决，尤其是大腿和臀部。