做什么动作可以有效的塑性？仰卧背部支撑可以试试

对于不胖或者减脂成功的人来说，会面临塑形的问题。因为我们从来不满足于自己的体型，胖了就想瘦，瘦了就想有线条感，线条感需要有针对性的塑造才能达到目的。塑形的11个动作对于塑形都是非常有利的。

塑形动作推荐

左侧交替动态板支架

这个动作在静态平板支撑的基础上增加了训练的难度，从而达到增加训练效果的目的。基本的动作要求，首先需要趴在瑜伽垫上，用手肘支撑身体，双脚微微分开，背部和腿部保持伸直，最好成一条直线，然后左右手交换支撑身体。

支持开合跳

这个动作也是在平板支撑的基础上双腿分开跳跃的动作，可以帮助提高身体的稳定性，激活核心肌肉群。基本的动作要求是，我们需要先采取平板支撑的姿势。当然，这个时候我们的手要伸直，保持身体稳定，不能随意抖动。我们可以通过加快跳跃速度来提高训练强度。

V字从两端交替开始

这个动作是针对腹部肌肉群的强化训练，可以让你的腹部脂肪快速消耗燃烧脂肪。具体的动作要求是，你需要先在瑜伽垫上取仰卧位，然后双臂完全向后伸直，双腿微微分开并保持伸直，依靠腹部迫使双腿与双臂同时起身，尽可能地接触双脚。

波比跳

这个动作针对全身训练，提高综合素质，促进全身脂肪燃烧。波比跳对于女生来说，每天可以做8-12次，可以有效帮助减掉体内多余的脂肪。

负重深蹲

借助健身水壶铃，深蹲训练动作一方面可以帮助加强腿部力量，另一方面可以帮助锻炼臀部肌肉。在训练这个动作的时候，不要依靠身体的惯性，一定要做好每一个动作，保证每一个动作都到位。

卷肚

锻炼腹部，仰卧，双手放在耳朵边，背部着地，双腿屈膝，双脚踩地。腹部被迫向上卷，直到动作峰停止，然后返回。卷起时，背部不应离开地面。

俯卧撑

锻炼胸肌，主要作用是提高上肢、胸、背、腹部的肌肉力量。弯腰，双手略宽于肩膀，双脚并拢，挺胸收紧腰腹。弯曲手肘降低重心至胸部贴近地面，摔倒时主动控制速度。停顿后，集中精力推动胸大肌。

仰卧背部支撑

锻炼肱三头肌，找一个高度适中的凳子，双手撑在凳子边缘，双腿向前伸直(感觉有困难可以屈膝)。收紧肩膀，用臂背做屈伸动作，背部沿着板凳外侧上下移动。

引体向上

锻炼背部，双手扶杠，双腿膝盖交叉，双脚离地;肘关节向前，背部用力，身体向后，使胸部紧贴杠，肩胛骨收紧在较高点;短暂停留后，放下恢复，尽量保持身体全程稳定。

徒手蹲下

锻炼臀部和腿部，双脚打开与肩同宽，挺直背部，收紧核心，双臂在前方水平抬起;臀部后移，下蹲至大腿与地面平行，起身。动作过程中始终保持背部挺直，膝盖和脚趾同向。

哑铃向前一步下蹲

锻炼臀部和腿部，双脚分开与肩同宽站立，双手握住哑铃挂在身体两侧，慢慢抬起一只脚向前迈一步，脚跟先着地，重心慢慢前移，上身直立;慢慢放低身体，直到伸出腿的大腿与地面平行，然后起身。小心不要让你的后腿和膝盖着地。起身时臀部需要主动。先用臀部的力量把背后的腿抬起来，再用腿的力量站直。

对于初学者来说，无论从目标还是从塑造手段来说，都会比较杂乱，会直接选择一些没有自己能力的高难度动作来做。因为惯性思维的影响，他们会认为高难度、高强度的锻炼模式是有效的，所以在没有准备好的情况下直接挑战高难度真的是非常糟糕的选择。